Dieta ubogoenergetyczna – tabela produktów

Produkty i potrawy

Zalecane

Zalecane

w umiarkowanych

ilościach

Przeciwwskazane

NAPOJE

Mleko chude 1, 5 – 0,5 % tłuszczu, jogurt chudy, kefir chudy, koktajl mleczno – owocowy bez cukru, woda przegotowana, herbata czarna, zielona, czerwona, ziołowa, owocowa bez cukru, kawa zbożowa bez cukru, soki z warzyw, owoców, napoje z warzyw bez cukru, napoje z kwaśnego mleka i warzyw, bez cukru, napoje z serwatki i warzyw bez cukru, napoje „light”.

Słaba kawa naturalna bez cukru.

Wszystkie napoje słodzone cukrem, kakao naturalne, mocna kawa, napoje z owoców i śmietanki, tłuste mleko, napoje alkoholowe, soki owocowe z cukrem, lemoniada, coca-cola, pepsi.

PIECZYWO

Chleb razowy graham, chleb pełnoziarnisty, chrupki.

Chleb pszenny, pszenno – żytni, bułeczki, rogale, bagietki francuskie, tostowe.

Wypieki z dodatkiem cukru, chleb na miodzie, biszkopt z cukrem, ciasta kruche, ucierane.

DODATKI

DO

PIECZYWA

Chude wędliny :szynka, polędwica, drobiowe, pasty z mięsa i warzyw, , chude ryby, jaja faszerowane, jaja na miękko lub jajecznica ( 2 -3 razy w tygodniu ), ser twarogowy, chudy serek homogenizowany, serek homogenizowany ziarnisty.

Ser twarogowy półtłusty, , serek topiony, masło margaryna miękka, pasztet z drobiu, cielęciny, parówki drobiowe i cielęce, dżemy bezcukrowe, śledzie, ryby chude- gotowane, wędzone.

Tłuste wędliny, kaszanka, pasztetowa, konserwy mięsne, salceson, miód, dżemy ,marmolady, konfitury, tłuste sery podpuszczkowe, żółte , topione, sery pleśniowe,

ser typu Feta, Fromage, ser twarogowy tłusty.

ZUPY

i SOSY

GORĄCE

Jarzynowe czyste,: pomidorowa, grzybowa, barszcz czerwony, chudy rosół, mleczne na mleku 0,5 – 1,5 % tłuszczu

Zupy podprawiane zawiesinami: jarzynowa, ziemniaczana, owocowa bez cukru, koperkowa, kalafiorowa, zupa z maślanka, serwatka, cytrynowa, barszcz czerwony zabielany mlekiem, żurek, kapuśniak, ryżowa, krupnik.

 

Sosy na wywarach z warzyw, np. pietruszkowy, koperkowy, pomidorowy, potrawkowy, grzybowy, cytrynowy, chrzanowy, mleczny, owocowe bez cukru.

Zupy esencjonalne, np.. na tłustych wywarach mięsnych, zagęszczane zasmażkami, z dużą

ilością śmietany, owocowe z cukrem.

 

 

 

 

 

 

 

Sosy zawiesiste, tłuste, esencjonalne, słodkie.

DODATKI

DO

ZUP

 

Ryż brązowy, grzanki, kasze, lane ciasto, makaron, ziemniaki, fasola, groch,

Duże ilości pieczywa, makaronów, kasz, groszek ptysiowy, kluski francuskie, biszkoptowe

MIĘSO

DRÓB,

RYBY

Mięso chude: cielęcina, młoda wołowina, jagnię, królik, kurczak, indyk. Chude ryby: dorsz, lin, mintaj, sandacz , szczupak, okoń błękitek, fladra, morszczuk , płastuga, płoć, pstrąg strumieniowy, halibut biały. Potrawy gotowane, pieczone w foli, pergaminie, na grillu, kombiwarze, duszone bez tłuszczu.

Mięsa krwiste: wołowina, konina, polędwica wieprzowa. Ryby: Młody karp, leszcz , karmazyn, tuńczyk.

Tłuste gatunki: wieprzowina, baranina, podroby, gęsi kaczki.

Tłuste ryby: węgorz, łosoś, sum, tołpyga, śledź szprot bałtycki.

Potrawy nasiąknięte tłuszczem: smażone, pieczone, duszone w tradycyjny sposób.

POTRAWY

PÓŁMIĘSNE

i

BEZMIĘSNE

Budynie z mięsa i warzyw, z sera, warzywa faszerowane mięsem

Budynie z kasz, makaronów, zapiekanki,

risotto, pierogi z mięsem.

Potrawy z dodatkiem cukry, np.: knedle, naleśniki, pierogi. Potrawy smażone: racuchy, kotlety z kasz.

WARZYWA

Wszystkie , oprócz wymienionych w rubryce

” zalecane w umiarkowanych ilościach”

Groch, fasola, groszek zielony konserwowy, kukurydza.

Stare, zdrewniałe, warzywa gotowane z dodatkiem dużej ilości

majonezu, śmietany, żółtek, cukru.

ZIEMNIAKI

 

Gotowane w całości, puree ziemniaczane, pieczone

Smażone, chipsy ziemniaczane, frytki, placki ziemniaczane, pyzy.

OWOCE

Grejpfruty, jabłka, wiśnie, czereśnie, porzeczki, truskawki, morele, poziomki, maliny, pomarańcze, mandarynki, ananasy.

Winogrona, banany, brzoskwinie, śliwki, gruszki, mango, porzeczki czarne, owoce suszone.

Owoce w syropach, kompoty z cukrem, sałatki owocowe z cukrem, galaretki ze śmietaną i cukrem.

DESERY

Kompoty, kisiele, galaretki z niewielką ilością słodzika, leguminy z serka homogenizowanego, owoce z serkiem, jabłka pieczone z piana z białek, sernik na zimno z niewielką ilością słodzika, surówki owocowe, desery mleczne,

Ciasta z mała zawartością tłuszczu i cukru lub niewielką ilością słodzika

Wszystkie desery z cukrem, miodem, np: galaretki, kremy, kompoty, leguminy, marmolady, wszystkie z dużą zawartością tłuszczu i cukru, np.: ciasta , torty, paczki, faworki, orzechy, chałwa, czekolada.

PRZYPRAWY

Łagodne , jak: sok z cytryny, kwas mlekowy, kwasek cytrynowy, koperek zielony, pietruszka, czosnek, cebula, jarzynka, kminek, majeranek, bazylia.

Gałka muszkatołowa, liść laurowy, ziele angielskie, sól, papryka słodka, pieprz ziołowy, ocet winny, curry, tymianek, oregano, vegeta,

Bardzo ostre, papryka ostra, ocet, chili, musztarda, pieprz, sól w większych ilościach.

f2d7c0262060d24142101d7f519ebaa0

Trener, coach, konsultant, mediator, pedagog, autor książek, kursów i szkoleń Przemysław Pufal

Dieta ubogoenergetyczna

W poprzednim artykule pisałem jakiej diety nie należy stosować. Napisałem również, że przedstawię dietę najlepszą.  Mam nadzieję, że przyniesie Ci ona spodziewane efekty!

Dieta ubogoenergetyczna, bogatoresztkowa (1000–1500 kcal na dobę, ponad 40 g błonnika na dobę) jest stosowana w leczeniu nadwagi i otyłości. Musi być odpowiednio zbilansowana, żeby  dostarczać organizmowi wszystkich składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania. Dieta ta umożliwia pozbycie się zbędnych kilogramów, ale nie obniża spoczynkowej przemiany materii.

f2d7c0262060d24142101d7f519ebaa0

<<< Skuteczne porady jak schudnąć 

Dieta nie ma skutków ubocznych, w przeciwieństwie do różnych diet – cudów. Możesz ją potraktować jak nowy sposób odżywiania się.

Cele diety:

– redukcja masy ciała przez stopniowe ograniczanie energii ,

– zapewnienie prawidłowego funkcjonowania organizmu,

– utrzymanie dobrego samopoczucia pacjenta,

– ograniczenie uczucia głodu.

Jak rozpocząć dietę

Dietę ubogoenergetyczną musisz wprowadzać stopniowo  i bezpiecznie, aby Twój organizm miał czas na przyzwyczajenie się do zmian w żywieniu.

Kto nie może stosować diety bogatoresztkowej

Nie stosuje się jej u dzieci, a wyłącznie u osób dorosłych. Stosowanie takiej diety może nastąpić  po uprzednim wykluczeniu wszelkich schorzeń metabolicznych lub przy braku innych przeciwwskazań (zdiagnozowanych przez lekarza).

Charakterystyka diety:

Dieta powinna być ubogoenergetyczna, a jednocześnie zróżnicowana pod względem zawartości składników odżywczych. Dla osób otyłych źródłem energii, obok pożywienia, powinna być nagromadzona w organizmie tkanka tłuszczowa. 1g tkanki tłuszczowej daje 7 kcal, a 1 kg daje 7000 kcal. Aby zredukować 1 kg masy ciała w ciągu tygodnia , należy zmniejszyć podaż kalorii o 1000 dziennie. Jeśli planujemy stracić 0,5 kg tygodniowo , powinno się osiągnąć deficyt dzienny około 500 kcal.

Zapotrzebowanie energetyczne oblicza się indywidualnie dla każdego pacjenta, biorąc pod uwagę jego aktywność fizyczną ( tj rodzaj wykonywanej pracy , tryb życia ), wiek, płeć, wydatek energetyczny potrzebny do podstawowych procesów życiowych, czyli podstawowej przemiany materii (PPM ) . Osoby dorosłe na procesy życiowe ( w spoczynku ) potrzebują:

1 . kobiety – 0. 95 kcal / kg masy ciała / godzinę,

2 . mężczyźni – 1 kcal / kg masy ciała / godzinę. 

Wartość diety ubogoenergetycznej waha się w granicach 1000 – 1500 kcal jednak nie powinna być mniejsza od 1000 kcal. 

W diecie ubogoenergetycznej największym ograniczeniom podlegają tłuszcze. Pokrywają one 25 % wartości kalorycznej diety. Zaleca się nie więcej niż 40 g tłuszczu na dobę, z czego 25 – 30 g to tłuszcz niewidoczny, pochodzący z produktów białkowych.

W ramach dozwolonej ilości zaleca się oleje roślinne oraz margaryny miękkie wzbogacone w witaminy.

Tłuszcze zwierzęce znajdujące się w mleku, jajach, mięsie i drobiu, wędlinach oraz masło i śmietanka powinny dostarczać nie więcej niż 10 % energii dobowego zapotrzebowania.

Tłuszcze zwierzęce ( oprócz masła i śmietany, które są dobrym źródłem witaminy A ) są tylko nośnikiem kalorii, ich nadmiar w diecie prowadzi do otyłości , zwiększa stężenie cholesterolu we krwi.

Dieta nie powinna zawierać mniej niż 100g węglowodanów , ta ilość chroni przed zużywaniem białka ustrojowego. Węglowodany w postaci skrobi , podobnie jak w diecie podstawowej , są głównym składnikiem energetycznym pożywienia. Wskazane jest pieczywo razowe ( bez dodatku karmelu , miodu ) chrupkie, kasza gryczana, otręby.

W ograniczonych ilościach a nawet wyklucza się podawanie pieczywa jasnego, makaronów białych, pozostałych kasz oraz ziemniaków. Produkty zbożowe z grubego przemiału zawierają mniej kalorii niż pieczywo jasne. Są też cennym źródłem błonnika pokarmowego, witamin z grupy B i soli mineralnych. Błonnik pokarmowy odgrywa znaczącą rolę w redukcji masy ciała – zwiększa objętość pożywienia, daje uczucie sytości.

Wykluczyć należy z jadłospisu cukier, miód, dżem, słodycze,ciastka ,desery. Nadmierna ilość cukru prowadzi do syntezy triglicerydów, które odkładają się w postaci tkanki tłuszczowej oraz w ścianach naczyń krwionośnych , przyczyniając się do rozwoju miażdżycy. Produkty te mają wysoki indeks glikemiczny – odpowiadają za zwiększenie się stężenia insuliny wpływającej na odkładanie tłuszczu w organizmie.

Białko zaleca się w normie fizjologicznej , 1 g / kg należnej masy ciała. tj. ok 70 – 80 g / dobę.

W szczególnych przypadkach , np. dla kobiet w ciąży , w okresie laktacji , dla dzieci i młodzieży w okresie rozwojowym oraz w chorobach wyniszczających białko zwiększa się do 1, 5 – 2 g / kg masy ciała, czyli 100 – 120g / dobę.

W diecie ubogoenergetycznej białko stanowi 20 – 25 % wartości energetycznej całodziennego pożywienia.

Białko zwierzęce o wysokiej wartości biologicznej powinno znajdować się w 3 głównych posiłkach. Źródłem tego składnika są: chude mleko, mięso, ryby, drób, sery twarogowe, w ograniczonych ilościach jaja , wędliny drobiowe.

Mięso czerwone krwiste należy spożywać tylko kilka razy w miesiącu, ze względu na działanie miażdżycorodne.

W diecie tej powinno znajdować się więcej sałatek, surówek warzyw gotowanych.

Zalecane jest spożycie około 750 g / dobę warzyw i owoców. Produkty te oprócz błonnika pokarmowego, dostarczają witaminy rozpuszczalne w wodzie ( z grupy B i C ), flawonidy oraz makro i mikropierwiastki. Stanowią one ważny składnik pożywienia, zwłaszcza : pomidory, ogórki, sałata, szpinak, rzodkiewka, kapusta kiszona, szczypiorek, szparagi, cykorię endywię, boćwinę, brokuły, kalafior, kabaczek, papryka, kalarepa, szczaw, cebulę , grzyby świeże.

Z uwagi na ograniczenie produktów będących źródłem witaminy A należy zwiększyć podaż warzyw i owoców bogatych w β karoten.

Ograniczyć należy sól kuchenną do 5 g na dobę oraz ostre przyprawy, które pobudzają łaknienie.

Zaleca się około 1, 5 litra płynów dziennie .

Gdy otyłości towarzyszy nadciśnienie tętnicze i obrzęki konieczne jest ograniczenie płynów do 1 litra / dobę.

Wyklucza się z diety zupy i sosy zawiesiste, zasmażane, wysokokaloryczne, . W zamian za zupę można podać soki lub napoje z warzyw i owoców. Zaleca się 4 – 5 małych posiłków spożywanych regularnie. „Jedzenie na sucho „ daje uczucie sytości – pić należy dopiero po posiłku. Nie wolno podjadać między posiłkami.

 

 

 

Trener, coach, konsultant, mediator, pedagog, autor książek, kursów i szkoleń Przemysław Pufal

Najskuteczniejsza dieta

Nie jest łatwo odpowiedzieć na pytanie jaka dieta jest najbardziej skuteczna. Z pewnością łatwiej odpowiedzieć, która dieta jest szkodliwa. Ale po kolei.

Niektóre diety mogą doprowadzić do poważnych negatywnych skutków zdrowotnych. Bezmyślne stosowanie diety może prowadzić na przykład do groźnych zaburzeń metabolicznych (kwasica ketonowa, zaburzenia rytmu serca). Nie można stosować diety, z której całkowicie wyeliminowano produkty węglowodanowe – ziemniaki, pieczywo, kasza, ryż, makaron i które jednocześnie oparte są na spożywaniu mięsa, jaj, serów, masła i innych tłuszczów.

f2d7c0262060d24142101d7f519ebaa0

<<< W ebooku znajduje się opis najskutecznieszej diety!

Negatywne skutki mają również głodówki i diety tak zwane jednostronne, czyli oparte na spożywaniu jednego produktu (n. kapusty, kaszy). Po dłuższym ich stosowaniu spodziewaj się problemów: niedobory witamin, składników mineralnych, utrata białek ustrojowych. Następuje zanik, obok tkanki tłuszczowej, mięśni szkieletowych, wątroby, nerek, tarczycy. Głodówka może zakończyć się uszkodzeniem mięśnia sercowego i tym samym nagłym zgonem.

Źle może zakończyć się odchudzanie powtarzane wielokrotnie bez konsultacji ze specjalistą. Szczególnie osoby chore powinny udać się do lekarza, aby omówić ewentualną dietę. Poza tym w myśl powiedzenia „Nie ma ludzi zdrowych, tylko źle zdiagnozowani” również zdrowie nie powinni ryzykować nie wiedząc co dokładnie dzieje się z ich organizmem.

Pamiętaj, że w czasie szybkiego odchudzania nagromadzony tłuszcz jest spalany w nikłej ilości, za to odwadnia się organizm i traci tkankę mięśniową.

Jaka dieta odchudzająca jest najskuteczniejsza?

Najtrwalsze efekty, nie narażające organizmu na powikłania, daje powolna, racjonalna redukcja masy ciała pod okiem specjalisty. Ubytek masy ciała powinien wynosić 0,5-1kg tygodniowo, tj. 2-4 kg miesięcznie. Najlepsze rezultaty daje dieta zwana ubogoenergetyczną (bogatoresztkowa) stosowana przez długi czas.

Dalszych informacji o tej diecie szukaj w kolejnych artykułach.

 

Trener, coach, konsultant, mediator, pedagog, autor książek, kursów i szkoleń Przemysław Pufal